自動車整備士の筋トレ

ぽっこりお腹や腰痛に悩まされていませんか？

整備士は筋力、体力勝負のお仕事です。

しかし筋肉のバランスから見ると、腕、握力ばかりを使っています。

前屈、屈伸の動作が多く、長時間の立ち仕事の為、腰に疲労が溜まりやすいです。

肩こりや腕が疲れることもよくあります。

その原因はどこにあるのでしょうか？

歳をとってから身体のメンテナンスを怠って壊す前に

今こそ整備士に必要な筋トレを知って、理想の身体を手に入れましょう！

整備士に必要な筋トレとは？

整備士に必要な筋トレとは「身体の後ろ側」になります。

特に僧帽筋、広背筋（肩甲骨周辺）の筋力が弱いイメージです。

私自身が筋力不足だと自覚していて、腕のチカラだけでなんとかしようとして、すぐに疲れてしまいました。

なぜなら大胸筋や背筋に比べて、上腕二頭筋などは筋肉が小さく、その分疲れやすいのです。

「普段、力仕事なのに筋トレなんか出来ない！」

そんな声も聞こえてきそうですが、バランスの悪い筋肉は不調の原因になります。

なぜ後面の筋肉を意識する必要があるのか？

スマホやゲームで、このような姿勢になっている人は多いんじゃないでしょうか。

エンジンルームの作業時も、前かがみで工具や部品を扱うので、高負荷な状態が長時間続きます。

身体の前側の筋肉は収縮しているので、ぽっこりお腹（私の場合）のおかげで屈伸に限界があります。

背中は常に突っ張った状態で、そこから上体を起こし負荷もかかってしまう為、ギックリ腰になってしまうわけです。

背筋を鍛えなければいけない理由がここにあります。

鍛える前の注意点！

背筋を鍛えることによって、エンジンルームを覗き込む姿勢にも耐えられるようになります。

だがその前に・・・！！！

背筋は神経が少なく意識して筋トレすることが難しく、筋肉もつきにくい箇所です。

鍛えるのが難しい背筋は、間違ったトレーニングで腰痛の原因にもなります。

腰痛を既に患っている人にはコワイトレーニングでもあります・・・

背中のトレーニングはダンベルとベンチで鍛える！

一般的に背筋のトレーニングでイメージするのはバックエクステンションではないかと思います。

床に寝そべってやる方法もあるバックエクステンションですが、腰への負担が大きく、ウェイトを利用してのトレーニングも難しいのが難点です。

そこで私はワンハンドローイングとショルダープレスをオススメします。

ダンベルとベンチがあれば簡単に行えて、トレーニングの幅も増やせるので、背中以外も鍛えることが可能です。

ダンベルの重さは方側40キロのものが理想です。

トレーニングに慣れてくると「ダンベルデットリフト」「フロントレイズ」などの種目にもチャレンジすることをオススメします。

トレーニングには段階があります。

私の背筋の最終目標はチンニングです。

チンニングとは懸垂のことで、公園にある鉄棒などでも気軽にできますが、

しっかりと背中に効かせるには専用のマシンが必須です。

執筆現在はチンニングが1回も出来ません・・・

背中を鍛えると肩こり、姿勢の改善、上の絵のような姿勢でも疲れずに働くことができます。

仕事のみならず、プライベートでも活きてくるトレーニングになりますので、是非とも継続したいです。

足の後面のトレーニング

整備作業は身体の背面は伸び切った作業の連続です。

次に紹介したいのは足です。

立ち仕事で足が棒のようになり、前屈した身体を倒れないように、足の後面が踏ん張っています。

足のトラブルも見過ごすわけにはいきません。

お手軽なバックランジがオススメ

ここでオススメしたいのがバックランジです。

気軽にトレーニングができて、効果も高いです。軽い回数だとリフレッシュにもなります。

姿勢が前屈のまま行うと、腰への負担となりますので、必ず姿勢を正した状態でおこないましょう。

マシンがあるなら・・・レッグカールがオススメ！

ジムでしかできないトレーニングになりますが、レッグカールは効果が抜群です。

これと対をなすマシンにレッグエクステンションがありますが、ウェイト重量の差が激しかったです。

私は前が肥大化していて、後ろが弱い状態でした。

このバランスの悪さが腰痛の原因にもなっていたんじゃないかと感じています。

痛みの原因は筋肉不足の可能性がある

正しい休養と筋トレを知ることが大事です。

ここまでで筋トレの回数や重量、セット数などはご紹介しませんでした。

いきなり、高重量を扱うのは好ましくありません。

Ｙｏｕ Ｔｕｂｅやジムトレーナーの方にマシンの扱い方を教えてもらって、正しいフォームができるようになってからウェイトを活用してください。

ジムでトレーニングを初めた当初は40LBSが100LBSくらいまでアップすることができました。

これ以上の重量はフォームが崩れるので控えています。

そして無理をせず、疲れているなと感じる時は休みます！

気張らずマイペースに、まず継続して習慣化できるようになれば、また記事に追加したいと思います。

ジムを活用して継続する！

自重トレーニングやダンベルだけでも鍛えることは可能ですが

怪我の原因になっていて、継続できませんでした。

思い切ってジムのマシンに頼ってから、効率的に鍛えることができています。

今の所、怪我もなく順調なので継続してみたいと思います。

【補足】プロテインは必要？

プロテインは活用していますが、私の体調に合わないかもしれないです。

胃腸が弱い方にはオススメしません。